Comment et pourquoi remplacer le sucre par du miel ?

Le sucre blanc est souvent accusé de provoquer divers désagréments et pathologies graves dans les sociétés occidentales : hyperactivité, dépression, diabètes, obésité, hypertension, maladies cardio-vasculaires ainsi que de nombreux cancers… Grâce notamment à son index glycémique plus faible que le sucre blanc, le miel apparait comme une excellente alternative. Mais comment l’utiliser pour bien remplacer le sucre par du miel ?

En soi, si l’on se contentait de consommer qu’une petite cuillère à café de sucre par jour dans notre thé ou café,  cela ne serait pas trop grave. Mais à ces sucres “visibles” s’ajoutent les sucres “cachés” que ce soit de façon naturelle comme dans les fruits ou le lait, ou bien ajoutés à outrance par l’industrie agro-alimentaire dans tous les plats préparés, les gâteaux, les jus de fruits, sodas, etc. 

L’idéal serait de ne consommer aucun produit transformé, de ne plus ajouter de sucre dans notre alimentation, et de nous contenter des sucres naturellement présents dans les aliments. Mais soyons sérieux, arrêter complètement le sucre est difficile. C’est pourquoi il est plus réaliste d’adopter des alternatives qui apporteront davantage que des calories. Parmi elles, le miel a la part belle. Souvent consommé sur une tartine de pain ou dans un yaourt, il peut être utilisé de bien d’autres façon en cuisine. 

Vous pouvez par exemple l’utiliser à la place du sucre dans vos recettes sucrées et salées. Il est prouvé qu’une cuillère à café de miel vaut mieux qu’un carré de sucre blanc raffiné. Evidemment, on ne vous recommande pas de vous gaver de miel sous prétexte que c’est bon pour la santé. Tout est une question d’équilibre et de juste mesure. Il ne s’agit pas non plus de présenter le miel comme un produit miracle (quoique…) mais comme une alternative plus saine aux sucres raffinés. 

Pour comprendre l’intérêt du miel vs. sucre, il faut déjà comprendre de quoi sont composés ces sucres et à quoi ils servent. 

À quoi servent les sucres/glucides ?

Les “sucres” ou glucides, constituent une source essentielle d’énergie pour l’organisme : c’est le carburant principal de nos cellules, en particulier de notre cerveau. Les glucides sont indispensables à notre survie. 

Aujourd’hui, les glucides que nous consommons se divisent principalement en 2 familles : 

– le glucose : sucre présent dans les céréales, dans les fruits et légumes…
– le fructose : sucre présent dans les fruits, le miel, certains légumes racines…

 Le sucre qui impacte notre taux de glycémie est le glucose. 

L’avantage du miel, un sucre naturel ?

Le miel est avant tout un aliment riche en sucres simples, directement assimilables. Il apporte en moyenne 300 calories pour 100 grammes. Il est donc fortement énergétique mais en plus des glucides, il apporte de nombreux autres nutriments. Pour pouvoir comparer, le sucre blanc apporte en moyenne 387 calories pour 100 grammes, mais il est raffiné et ne contient plus de vitamines ni de minéraux. On dit alors qu’il contient des calories vides. Le sucre roux revient quasiment à la même chose. Attention, si le sucre roux et la cassonade n’apportent pas grand chose d’autre que des glucides, les sucres complets tels que le sucre de coco, le Rapadura (mélasse séchée) ou carrément la mélasse de canne à sucre restent intéressants, surtout pour les végans qui ne consomment pas de miel. 

L’indice glycémique

Il permet de connaître la capacité d’un aliment de faire monter le taux de glycémie dans le sang. Le sucre cause un pic de glycémie qui nous met dans un état d’hypervigilance, mais celui-ci retombe très rapidement. C’est le contraire des sucres lents qui sont efficaces sur une longue durée. 

L’indice glycémique du miel est plus faible que celui du sucre. Le miel est ainsi un sucre plus lent que le sucre de table et plus facile à digérer pour le corps. Plus le miel est riche en fructose, moins son indice glycémique sera élevé. C’est pourquoi il est notamment recommandé aux diabétiques de remplacer le sucre par du miel. 

Attention, même s’il est naturel et cause moins de dégâts que le sucre blanc, consommé en excès le fructose contenu dans le miel peut aussi causer des problèmes de santé. Alors on ne se lâche quand même pas trop sur le pot de miel ! 

Sa richesse en nutriments 

Le miel contient de nombreux nutriments essentiels tels que le potassium, le magnésium, le calcium, les vitamines, les acides aminés, les antioxydants… 

Par sa richesse en éléments biologiques, le miel renforce les capacités du système de défense immunitaire. Les enzymes qu’il contient participent également à une bonne digestion des autres aliments ingérés et à un bon transit intestinal.

Certains ont longtemps émis l’idée que la consommation de miel local avant la période des pollens permettrait de désensibiliser les allergiques au pollen. Si l’idée est séduisante et parait théoriquement valable, grâce à la science, on sait maintenant que ce n’est pas le cas. 

Son pouvoir sucrant

Le miel a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre, pour un nombre de calories aux 100 g. moindre. Cela signifie que pour satisfaire une même envie de sucre, une recette au miel sera moins calorique. Mettez moins de miel que ce que vous mettriez en sucre dans vos recettes. Remplacez par exemple 100g. de sucre pour 75g. de miel. 

Quel miel utiliser en cuisine ?

En principe, on utilise des miels doux pour ne pas venir prendre le dessus sur les autres saveurs. Voici quelques idées d’associations délicieuses. 

Le miel de lavande : on vous le recommande pour des recettes fruitées, ou aux saveurs délicates (par exemple sur des chèvres chauds).

Le miel de châtaignier  ou de bruyère : plus corsés, ces miels peuvent être utilisés avec des aliments plus costauds : fromages, des muffins ou autres pâtisseries (avec peu ou pas de farine).

Le miel d’acacia : le plus doux, pour sucrer sans donner un goût prononcé. Sa texture liquide lui permet d’être facilement utilisé en cuisine. Je l’utilise dans ma vinaigrette miel-moutarde, ou dans mes citronnades maison.

Variez les plaisirs. Essayez de nouvelles associations. Personnellement j’adore le miel d’oranger dans mon café. 

En pratique, comment remplacer le sucre par le miel ?

1. Réduisez la température initiale de votre cuisson de 30°C au four pour éviter que le miel ne brûle, et rallongez la cuisson de votre plat de quelques minutes.
2. Enlevez un tiers du poids demandé en sucre.
3. Choisissez un miel liquide, et intégrez-le aux ingrédients liquides de la recette.

Dites-nous en commentaire si vous voulez mes recettes à base de miel. Je vous partagerai bientôt ma recette de “Broas podres au miel de chataignier”.

Um beijo, 

Ana PaulaTout